턱걸이(Pull-up)는 운동을 잘모르는 사람도 정확히는 몰라도 어떤동작인지 다 알정도로 이미 역사가 깊고 유명한 운동이다.
턱걸이는 기본적으로 맨몸은동이며 여러관절을 이용하는 다중관절운동이고 몸의 중심(코어가)운동궤적에 참가하게 되는 닫힌사슬운동이다.
턱걸이는 범용성이 정말 높은 운동이다. 각종 특수군부대등 체력시험종목에 포함되어있는 경우가 많으며, 웨이트트레이닝,크로스핏,맨몸운동에서 거의 무조건 포함되는 종목의 운동이다.
왜 그렇게 턱걸이를 중요하게 생각하고 많이 사용하는 지 알아보자
턱걸이의 장점
1. 악력의 증가
신체의 근육 하나하나는 소중하고 중요한 역할을 하고있지만 그중에 정말 중요한근육중 하나는 전완근(=악력)일 것이다. 과거 서양 고대 장사(우월한 스트렝스 소유자)들중 대장장이들이 많은 비율로 차지 하고 있었다고 한다. 대장장이들은 기본적으로 근력을 많이 사용하긴하지만 그중에서도 악력을 가장많이 사용한다. 그렇게 악력은 기본적으로 힘이 시작되는 부분으로써 스트렝스를 표출하는데 정말 중요한 부분이고 또한 생활측면에서도 악력이 일상생활을 해나가고 아르바이트,몸쓰는 일을 할때도 가장 많이 사용되는 중요한 근육이고 턱걸이는 이를 자연스럽게 늘려준다.
기본적으로 철봉에 매달리기위해서는 버티는 악력도 필요하며, 턱걸이를 수행할때 악력의 쥐는 힘또한 협응해주는 과정에서 악력이 증가한다.
2. 상체전반적인 대(大)근육들의 발달
턱걸이는 유명하고 생활체육종목으로 가벼운 운동으로 생각하는 경우도 있지만 사실 알고보면 하나를 수행하는데도 엄청난 힘과 근육들이 동반되는 강도높은 운동이다. 턱걸이를 수행하기위해서는 상체의 모든근육이 동반되어야하고 주동근은 후면사슬의 광배근과 승모근이 되겠지만 그외의 전완근 상완이두근 코어를 잡아주는 복직근 대흉근도 어느정도 개입이된다. 프리웨이트의 공통적인 특징이긴 하지만 턱걸이는 특히 그런 특징이 두드러진다. 상체근육중 가장큰 비율을 차지하고있는 광배근을 주로발달 시켜주며 상체전반적인 근육을 발달 시켜주기때문에 상체의 근육량을 늘리기위한 효과적인 운동이라고 여겨진다. 고로 상체의 근육량의 증가와 상체프레임의 발달을 원한다면 턱걸이만한 효과정인 운동도 없을 것이다.
3. 높은 범용성과 활용가능성
위에 설명했듯이 높은 범용성으로 많은 부분에서 사용되고 이는 튼튼한 BAR(철봉)만 구축되어있다면 어디서나 수행할 수 있는 운동임이 한몫하는 부분이다. 그리고 턱걸이는 크로스핏에서 버터플라이,키핑 풀업등으로 다양한 형식으로 사용되기도 하며 웨이트트레이닝에서 점진적 과부화를 위해서 중량벨트 혹을발,무릎에 중량장치를 착용하고 수행하기도 한다. 또한 맨몸운동에서 머슬, 레버종류로 넘어가기로 위해서는 턱걸이동작이 필수적이기에 정말 활용가능성이 높은 운동이라고 할 수 있다.
이렇게 크게 턱걸이의 큰장점 3개를 알아보았는데 물론 단점이 없는 것은 아니다
턱걸이의 단점
1. 진입장벽이 있는 편이다.
운동이라는 것이 1개는 기본적으로 되야 갯수를 늘리며 수행하는 재미로 운동을 이어가는 것인데 몸의 근육량의 비율이 높고 체중이 많이 높지않은사람은 턱걸이를 처음 시도할때도 1개가 가능하기도 하지만 대부분의 경우는 체중, 근육량의 부족으로 수행하지 못하고 턱걸이의 1개의 벽을 넘지 못하는 사람이 정말 많다. 그렇게 턱걸이를 포기하고 랫풀다운등으로 대체하거나 턱걸이를 외면하는 비율이 상당히 높다.
2. 어깨부상확률이 있는 편이다.
몸의 궤적이 수직으로 움직이는 데 자신의 체중을 이겨내며 올라갔다 내려가는 동작에서 힘이풀려버려 어깨에 자신의 체중의 충격이 가해져서 다치는 경우가 정말 많고 실제로도 많이 보았다. 위에서 언급했듯 턱걸이는 상당히 강도높은 운동이니만큼 한번할때마다 집중해서 부상에 유의해서 수행해주어야한다.
개인적으로 턱걸이를 1개도 못하는 사람이라면 pullup 보단 chin up을 먼저 수행해보길 권한다. 나같은 경우에도 처음에는 하나도 못했는데 Chin up을 먼저 꾸준히 연습하니 자연스럽게 Pull up을 수행할 수 있게 되었다.
그리고 유튜브에서 턱걸이에대한 많은 정보가 있으니 꼭 숄더패킹, 대드행 수행동작등을 학습하면서 턱걸이를 연습했으면 좋겠다.